От диеты до стресса - один шаг
Правильное понимание нормы калорий поможет избежать нездоровья
Наступила весна. Многие вспомнили про диету и принялись тщательно считать калории в пище. Как это делать грамотно, разъясняет Ирина Адушкина - специалист Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики:
- Слово «калория» происходит от латинского «calor», тепло. Это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.
Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Ее калорийность зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью. Так, один грамм белков, как и углеводов, составляет 4 ккал, а вот жиров - 9 ккал.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.
Норма калорий, получаемых человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, чем жировая ткань.
ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
1700 - 2000 килокалорий - для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей.
2200 - 2300 килокалорий - для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
2800 килокалорий - для мальчиков-подростков, активных мужчин.
Для точного расчета суточной потребности следует воспользоваться формулой, где представлен возраст, пол и вес человека, уровень его активности.
Для снижения веса в первую очередь считают калорийность еды. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько калорий в день потребляет человек. Затем калорийность уменьшается до 20%. Если резко снизить количество еды, организм может «испугаться» и жир уходить не будет.
Для правильного подсчета калорий важно учитывать особенности ингредиентов и размер блюда. Составление рациона только на основе таблицы калорийности - неверное решение.
Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры - 20-25%, углеводы - 40-50%.
ВАЖНОСТЬ СОСТАВА ЕДЫ
Не так важна калорийность блюда, как его состав. Сумма калорий - это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле. Именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания, тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.
Не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
При постоянном подсчете калорий приемы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчете калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень.
Фото: в последнее время появляется все больше приложений для смартфонов, которые считают калорийность блюд по фотографии
Фото incrussia.ru