Худеем правильно: дефицит калорий
Дефицит калорий - ключевой принцип похудения, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. В результате тело начинает использовать собственные жировые запасы, что ведёт к снижению веса.
Оптимальный дефицит для большинства людей - минус 500 ккал в сутки от рекомендуемой суточной нормы потребления. При лечении ожирения Минздрав РФ допускает увеличение дефицита до 700 ккал. При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует не снижать калорийность более чем на 10% от общей нормы, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Для людей с малоподвижным образом жизни (офисная работа, минимум активности) рекомендуется дефицит 300-400 ккал, чтобы не терять мышечную массу.
Расчёт
Дефицит калорий у каждого свой, так как зависит от индивидуальных потребностей организма. Существуют формулы расчёта и онлайн-калькуляторы, которые учитывают рост, вес, возраст, пол и уровень активности.
Важно не снижать калорийность резко - это может привести к дефициту витаминов и минералов, ухудшению самочувствия, замедлению обмена веществ. Оптимальный темп похудения – 0,5 кг в неделю.
Рекомендации
- Контролировать размер порций, чтобы не превышать калорийность.
- Питаться регулярно: 5-6 небольших приёмов пищи в день помогают поддерживать уровень сахара и предотвращают сильный голод.
- Исключить или ограничить сладости, фастфуд, газированные напитки, белый хлеб и рафинированные продукты.
- Пить больше воды - иногда жажда маскируется под голод.
- Есть больше белка (животного и растительного происхождения).
- Добавьте в рацион клетчатку.
- Сочетать умеренное снижение калорий с увеличением физической активности - физические нагрузки помогают увеличить расход калорий и сохранить мышечную массу при похудении.
Меню
Чтобы соблюдать дефицит калорий, но при этом соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, рекомендуется включать в рацион как можно больше следующих продуктов:
- свежие фрукты и овощи;
- цельнозерновые продукты;
- белки (нежирные - курица, индейка, рыба, тофу, бобовые);
- полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло, авокадо).
Важно прислушиваться к организму. Даже если расчёт показал, что можно худеть на 1200 ккал, но человек чувствует себя ужасно (постоянно мёрзнет, испытывает сильную усталость, головокружение) - это знак, что стоит обратиться к специалисту для консультации перед похудением.
Риски дефицита калорий
Придерживаться низкокалорийных диет без контроля врача может быть опасно. Суточный калораж в районе 1000-1500 ккал или потеря веса более чем на 1 кг в неделю могут вызвать ряд негативных эффектов, среди них:
- усталость;
- анемия;
- снижение плотности костей;
- тошнота;
- диарея или запор;
- камни в желчном пузыре.
Перед тем как существенно ограничить суточное потребление калорий, проконсультируйтесь с врачом!
РЦОЗ и МП РМ.