Повышаем уровень физической активности
Физическая активность — один из главных компонентов здорового образа жизни. Достаточный уровень подвижности и регулярные нагрузки помогают снизить риск развития различных заболеваний, в то время как малоподвижный и сидячий образ жизни этот риск увеличивает.
Каждый вид физической активности имеет свое влияние на человеческий организм. Так, аэробная нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы равномерно развивать все системы организма. Нагрузку нужно наращивать постепенно, увеличивая длительность занятий по несколько минут в день. Когда она станет привычной, можно продолжить наращивать длительность тренировок, попробовать увеличить их интенсивность — или сделать и то, и другое. Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, дыхательной системам организма подготовиться к физической нагрузке, тем самым снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия. После 20–40 минут активного периода, в котором и происходит основная тренировка, необходимо «остыть», провести заминку в течение 5–10 минут. Советы по повышению ежедневного уровня физической активности. 1. Выберите тот вид физической активности, который вам больше нравится, приносит удовольствие и вам удобно заниматься, а также оптимальное время для тренировок. 2. Думайте о занятиях не как о неудобстве или рутине, а как о пользе, не как о трате времени, а как об инвестиции в свое здоровье. 3. Будьте физически активными весь день. Отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде; если вы живете далеко от работы и используете общественный транспорт, выйдите на одну остановку раньше, а если добираетесь куда-то на машине, припаркуйтесь за пару улиц до места назначения, чтобы остаток пути пройти пешком. Делайте разминки на рабочем месте, чередуйте работу сидя и стоя, занимайтесь домашними делами без помощи умной техники (например, робота-пылесоса). Ходите по лестнице вместо использования лифта, если нужно преодолеть всего несколько этажей; если же вы живете высоко, выйдите из лифта на пару этажей раньше и остаток пройдите по лестнице. 4. Введите в свою жизнь привычку гулять каждый день. Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время прогулки и скорость ходьбы. При желании ходьбу можно заменить ездой на велосипеде, а лучше заниматься и тем и другим. 5. Помните: движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения.