Человек идущий
«Надо проходить ежедневно 10000 шагов» - этот совет сейчас воспринимается чуть ли не как аксиома. Однако появились исследования, смягчившие норму до 6-7 тысяч шагов в день, при этом ходьба – самый доступный и дешевый способ поддерживать себя в форме.
Благодаря достижениям технического прогресса мы перестали двигаться. Пандемия физической пассивности, по данным ВОЗ, является причиной 10% всех смертей в мире. Очевидно, чтобы снизить количество «сидячих смертей», необходимо повысить уровень активности людей. С этой целью в России придумали проект «Человек идущий», в рамках которого каждый должен включиться в соревновательный процесс – определять количество шагов в течение дня. Ведь ежедневно можно проходить больше, если замещать ходьбой поездки на транспорте, выделять время для прогулок.
За последние 10 лет в мире было проведено множество исследований, подтвердивших пользу ходьбы. Выяснилось, что для получения положительных результатов для здоровья и снижения рисков некоторых заболеваний достаточно увеличить активность до 5,5 тысячи шагов в день. Но наиболее значимый эффект возникает как раз в районе пресловутых 10 тысяч шагов.
Ходьба может помочь сбросить лишний вес, но неторопливая прогулка похудеть не поможет. Оптимальный темп ходьбы – 5,5 – 6 км/час. Во время прогулки с такой интенсивностью появляется легкая испарина. Однако не переусердствуйте. Следите за пульсом: для людей в возрасте 50+ рабочая частота сердечных сокращений – 100-120 ударов в минуту, больше – уже опасно.
Если есть возможность, лучше ходить ежедневно по 30-40 минут, а два раза в неделю увеличить нагрузку до 2-х часов. Можно использовать «интервальную тренировку» - ее практикуют 3 раза в неделю: одну минуту идти в быстром темпе, три минуты – в спокойном. Во время интервальных тренировок расходуется примерно на 10-15% калорий больше. Это тоже помогает сбросить вес. Чем больше мышц участвует в процессе тренировки, тем больше расходуется энергии. Чтобы задействовать все мышцы, во время ходьбы нужно держать осанку – выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть руки в локтях. Наибольшей активности мышц можно добиться не при обычной, а при скандинавской ходьбе – 90%. Для сравнения: при беге – 45%, езде на велосипеде – 50%. Лучше не выходить на прогулку на голодный желудок. Нужен легкий перекус. Время между полноценной трапезой и тренировкой – 2-3 часа. Всегда помните о том, что ходьба защищает от сердечно-сосудистых и многих других заболеваний и повышает продолжительность жизни.