Здоровое питание для детей
Овощи и фрукты. Сколько? Обычно детям нужно около 5 порций овощей/фруктов. Если хотят – могут есть больше. 1 порция = 1 кулак ребенка. Рекомендации:предлагайте по крайней мере одну порцию в каждый прием пищи. Старайтесь включать фрукты и овощи разных цветов.
Сложные углеводы. Какие?Хлеб, хлебцы, пита, лаваш, оладьи; картофель отварной, запеченный, пюре; булгур, вермишель, паста, рис, гречка, киноа, кус-кус, овсяная/мультизлаковая каша.Сколько? Предлагайте хотя бы 3 порции сложных углеводов в день. Детям с недостаточным весом 5 раз в день (в каждый приём пищи и перекусы) 1 порция = 1 горсть ребенка. Рекомендации: По возможности, ограничьте продукты с добавленным сахаром (сладкие хлопья, булочки, шоколадки, конфеты и.т.п.)
Белковые продуктыКакие?Мясо (говядина, курица, индейка, свинина, баранина); белая рыба и жирная красная рыба; морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары); бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох); яйца; орехи, ореховая паста; тофу; семена (тыквы, подсолнечника, кунжута, льна).Сколько? Яйца, бобовые, птица – могут присутствовать в рационе ежедневно. Красное мясо – не чаще 1 раза в неделю. Рыба – 2 раза в неделю. 1 порция = 1 ладонь ребенка. Рекомендации: Предлагайте больше бобовых и нежирного мяса, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий (сосисок, сарделек, ветчины и.т.п.)
Жиры и масла. Какие?Ненасыщенные жиры: авокадо, растительные масла, семечки, орехи; Насыщенные жиры: сливочное масло, жирный сыр, сметана, красное мясо.Сколько? 1 порция = 1 ложка растительного масла; = 1 горсть семечек или орехов, = 1 половина авокадо. Рекомендации: Добавляйте ненасыщенные жиры к каждому приёму пищи в небольшом количестве.
Молочные продукты. Какие?Молоко коровье или альтернативное; сыр твердый/мягкий/плавленный, крем-сыр, творожный сыр; йогурт, кефир, ряженка; творог, сырники, творожная запеканка; *Сливочное масло, сливки, мороженое – не включены в эту группу.Сколько? Включайте молочные продукты и растительные альтернативы примерно 2 порции в день. 1 порция в зависимости от возраста: молоко, кефир, питьевой йогурт ~ 0,5-1 стакан; творог, йогурт ~ 50-100г; сыр ~ 1-2 слайса. Рекомендации: по возможности выбирайте молочные продукты без добавленных сахаров.
Еда и эмоции.Какие? Шоколад, конфеты, торты, мороженое, печенье. Фастфуд, чипсы. Рекомендации: Эта группа продуктов не является неотъемлемой частью здорового рациона и не обладает высокой питательной ценностью. Однако, она выполняет другую важную функцию – приносит удовольствие. Важно не демонизировать пищу. Слишком жесткие ограничения могут привести еще к большему желанию употреблять такие продукты в больших количествах. Голодный ребенок, например, будет просить сладкое. Поэтому важно обеспечивать регулярные 5 (или 6) приемов пищи в течение дня и уделять внимание сложным углеводам и другим группам продуктов. Не заменяйте «вредной едой» основной рацион, а грамотно встраивайте еду для удовольствия в ваше питание. Ешьте их ВМЕСТЕ с основной едой, как десерт, а НЕ ВМЕСТО приёма пищи.
Мария Борисова, завотделом Регионального центра общественного здоровья и медпрофилактики