Основы здорового питания для детей
На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.
Овощи и фрукты. Обычно детям нужно около 5 порций овощей/фруктов. Если хотят, могут есть больше. Одна порция равна одному кулаку ребенка. Рекомендации: старайтесь включать фрукты и овощи разных цветов.
Сложные углеводы. Хлеб, хлебцы, пита, лаваш, оладьи; картофель отварной, запеченный, пюре; булгур, вермишель, паста, рис, гречка, киноа, кус-кус, овсяная/мультизлаковая каша. Сколько? Предлагайте хотя бы три порции сложных углеводов в день. Одна порция равна одной горсти ребенка. Рекомендации: по возможности, ограничьте продукты с добавленным сахаром (сладкие хлопья, булочки, конфеты и т.п.)
Белковые продукты. Мясо (говядина, курица, индейка, свинина, баранина); белая рыба и жирная красная рыба; морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары); бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох); яйца; орехи, ореховая паста; тофу; семена (тыквы, подсолнечника, кунжута, льна). Сколько? Яйца, бобовые, птица могут присутствовать в рационе ежедневно. Красное мясо – не чаще 1 раза в неделю. Рыба – 2 раза в неделю. Одна порция равна одной ладони ребенка. Рекомендации: предлагайте больше бобовых и нежирного мяса, меньше - обработанных колбасных изделий (сосисок, сарделек, ветчины и.т.п.)
Жиры и масла. Ненасыщенные жиры: авокадо, растительные масла, семечки, орехи; насыщенные жиры: сливочное масло, жирный сыр, сметана, красное мясо. Одна порция равна 1 ложке растительного масла, 1 горсти семечек или орехов или половине авокадо.
Молочные продукты. Молоко коровье или альтернативное; сыр твердый/мягкий/плавленый, крем-сыр, творожный сыр; йогурт, кефир, ряженка; творог, сырники, творожная запеканка. Рекомендации: по возможности выбирайте молочные продукты без добавленных сахаров.
Еда и эмоции. Шоколад, конфеты, торты, мороженое, печенье, фастфуд, чипсы. Рекомендации: эта группа продуктов не является неотъемлемой частью здорового рациона и не обладает высокой питательной ценностью. Однако она выполняет другую важную функцию – приносит удовольствие. Помните, что слишком жесткие ограничения могут привести еще к большему желанию употреблять такие продукты в больших количествах. Рекомендации: не заменяйте «вредной едой» основной рацион, а грамотно встраивайте еду для удовольствия в ваше питание. Ешьте их ВМЕСТЕ с основной едой, как десерт, а НЕ ВМЕСТО приёма пищи.
М. БОРИСОВА, заведующий отделом РЦОЗ и МП РМ.