Что такое калории и зачем их считать?
Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло.
Калория - это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи.
В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.
Как считать калории в еде
Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:
1 грамм углеводов - 4 ккал;
1 грамм белков - 4 ккал;
1 грамм жиров - 9 ккал.
Однако не стоит полагать, что 1 грамм орехов даст организму то же самое, что и 1 грамм сала. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
Норма потребления калорий
Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.
Норма калорий, получаемых человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.
Определение оптимального количества калорий
1700 - 2000 килокалорий – для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей.
2200 - 2300 килокалорий – для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
2800 килокалорий – для мальчиков-подростков, активных мужчин.
Для точного расчета суточной потребности, следует воспользоваться формулой, где представлен возраст, пол и вес человека, уровень его активности.
Важность состава еды
Для правильного подсчета калорий важно учитывать особенности ингредиентов блюда и его размер. Составление рациона только на основе таблицы калорийности – неверное решение. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.
Не так важна калорийность блюда, как состав меню, а именно жиры, углеводы и белки. Сумма калорий это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.
При постоянном подсчете калорий приемы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчете калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень.
Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики.